来守永于去年6月3号开始正规训练，月跑量从80公里提升至200公里，体重从86公斤降到78公斤，个人成绩从第一个东盟马拉松的427到今年上海马拉松的400。作为专业医生和全马跑者，他分享了自己的心得体会。
——小编按
马拉松完赛成绩证明
有报道说，近三年中国马拉松赛场上有14人死亡。跑马拉松是为了健康，怎么还会有死亡呢？带着这个困惑，我读了大量书籍，发现因跑步受伤者很多，有的还是成绩很好的330大神。这促使我寻找一种无伤跑步的方法。罗曼诺夫博士的《跑步革命：跑步更有效率，不受伤的姿势跑法》和原《领跑者》主编、现新体育网专职编委谭杰先生翻译的《耐力》给了我很大的启发。
“前倾跑”——像帆船手利用风力一样《跑步革命》让我知道了前倾跑，即重力跑。一位技巧纯熟且有头脑的跑者，应该能够把重力转化成向前跑的动力，就像帆船手利用风力一样。好的水手善用逆风让船前进；同理，好的跑者可以用最少的力气从重力中获取速度。很早我就从玉渊潭跑吧任教练那里知道了前倾跑，但一知半解。重力跑从物理学的角度做了科学解释，让我茅塞顿开。于是，每次跑步前我都对着墙或树练习前倾，让身体如铁板一样成为一个整体，让身体帶着腿跑，而不是腿带着身体跑。
众所周知，跑步最容易受伤的是膝关节，姿势跑法的弹性站姿，膝关节微弯，还有脚的跖球部着地，迅速变为全脚掌落地，落地轻盈，大大缓冲了膝关节的压力，减少了膝关节的损伤。从网上分析基普乔格的跑姿，身体挺直不驼背，眼睛注视前方，膝部微弯，脚落地时重心在身体的正下方。
MAT180,算好心率去跑步《耐力》则让我接触到MAT180低心率跑法：跑步心率=180-年龄。按照这个算法，30岁的人，跑步心率为180-30=150次/分钟，跑步时就要控制在其以下跑。
180训练法的好处至少体现在三个方面：①低心率能用安全并有效率的方式，来建构心血管耐力以及肌肉力量。坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑耐力。②低心率跑运动强度较低，可以减轻压力、燃烧脂肪，还能让肌腱、关节、韧带和肌肉从日常的训练的疲劳中恢复过来。可以最大限度地避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。③由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度被抑制了，因此，它可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。
在此基础上，可以改用储备心率来规划训练。
先测出自己的最大心率和安静心率，心率储备=最大心率-静息心率。
区间1：轻松跑心率=心率储备X（59%-74%）+静息心率。
区间2：马拉松配速跑心率=心率储备X（74%-84%）+静息心率。
这些知识使我对跑马拉松猝死的担忧消失了。比如，我的最大心率是185次/分钟，静息心率是50次/分钟，在表上的设置如下图。
我开始尝试按照MAF180心率跑，心率一直控制在140次/分钟左右。五、六月份是轻松跑，心率在140次/分钟左右，配速在630左右。呼吸开始时是鼻吸口呼，后来看了日本铃木的细胞分裂法改为鼻吸鼻呼，呼吸是腹式呼吸，四吸四呼。经过六个月的慢跑练习，在同样心率140次/分钟的情况下,配速已经上升到600左右。
TIPS
配速是马拉松运动中常见的一个概念，即每公里所需要的时间。例如，小张在标准跑道上跑一圈需要3分钟的时间，那么他跑一公里需要7分30秒，通常写作“730”。
2018年5月至11月，跑步数据图
其他的一些指标也有了显著变化。最大摄氧量（Vo2max）已经从42摩尔/公斤/分钟上升到50摩尔/公斤/分钟。
2018年最大摄氧量变化图
TIPS
最大摄氧量是指，在进行最大强度的运动，当人体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。它作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。
慢跑才是王道，你跑对了吗？有人统计，体重每降低一公斤，马拉松成绩可以提高三分钟。现在跑步打卡，跑圈儿特别崇尚跑得快，那些跑得慢的人，不好意思打卡。打卡之前还低三下四地说“老年慢跑卡、老年减脂卡”之类的话，其实他并不老。前不久，我们和东方神鹿王军霞有过一次互动活动，王军霞告诉我们，慢跑是王道。
其实低心率轻松跑就是大名鼎鼎的有氧跑。对于大多数人来说，为健康而跑步，慢才是最佳的跑步方式。没有必要要求速度，每次跑得气喘吁吁，回到家累得很早就休息了，这并不科学。
如果想PB，慢跑也是基础,否则会“欲速则不达”，甚至有可能受伤。大众跑者常见的错误是间歇跑冲刺跑很少，轻松跑也很少，不慢不快的跑步很多。其实，最佳的跑步模式是金字塔模式：80%低强度训练、10%中等训练和10%的高强度训练。这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可，被称之为80/10/10法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。如果我们在跑步中合理运用心率跑步。就不会有撞墙期，就不会有赛场上悲剧的发生。感到遗憾的是，在我接触的跑友中，目前使用心率跑的不足10%。
TIPS
所谓的撞墙期是因为过度使用糖原，造成能量不足，前半程浪费了太多的能量，导致后半程能量不足，为了节约有效的糖原建议赛前计划自己的马拉松配速，尽量匀速跑。
多少个清晨和傍晚，多少次怀疑和犹豫，多少次痛苦与汗水，生活不易，跑马亦难！我们业余马拉松爱好者无论在跑步中还是在比赛中。有个现象是永恒的，如果你跑得快，永远有比跑得快的人；如果你跑的慢，永远要比你跑得慢的人。不要迷失在跑步的快慢之中，找到自己的目标定位，慢慢享受跑步。合理运用心率跑步，无伤跑步，就像脚前的灯，路上的光。指引我在奔跑的道路上，永不退缩，奋勇前行，直至永恒。——来守永
来守永，首都医科大学附属北京胸科医院，肺癌诊疗专家，低调沉稳的跑团老大哥，多次带队参加各大赛事，15次半马，三次全马，还参加过善行者的50公里越野，HTC181公里的人车接力赛，组织协调能力强，处事不惊。非常喜爱跑步，每月跑量200公里。
文/来守永
图/来守永
编辑/不二佳
美编/钱亦琪
签发/安洪波